Gün içerisinde hem geçmiş hem de gelecek hakkında düşünmek çoğu kişinin deneyimlediği, normal olarak nitelendirilebilecek bir davranıştır. Bu düşünceler olumlu ya da olumsuz olabilir. Onları normal kılan aklımıza gelip geçmeleri, günlük hayatımıza ciddi bir etki etmemeleridir. Bazı kişilerin gelecek hakkındaki düşünceleri daha çok olumsuz olabilir. Ancak, geleceğe ilişkin olumsuz düşünceler sıklaşmaya, kişinin ruh halini ve işlevselliğini etkilemeye başladığında, bu durum psikolojik bir zorlanmanın habercisi olabilir. Bu durum, genelde gelecek kaygısı olarak adlandırılır ve bu kaygıya bazen korkunun da eşlik ettiğini gözlemleriz.
Gelecek korkusuna yön veren düşünceler, kişinin gelecekte karşılaşabileceği işini kaybetme, başarısız olma, yalnızlık çekme ya da maddi zorluklar gibi senaryolar olabilir. Aynı zamanda, geçmişe yönelik olumsuz değerlendirmeler de bu kaygının derinleşmesinde rol oynayabilir. Gelecek kaygısı, yalnızca yaşam kalitesini düşürmekle kalmaz; aynı zamanda anksiyete bozukluklarına zemin hazırlayabilir ya da mevcut kaygı bozukluklarıyla birlikte seyredebilir. Bu süreçte kişiler, gelecek korkusunun oluşturduğu rahatsızlık ile beraber erteleme ve kaçınma davranışları göstererek hedeflerine yönelik adım atmakta zorlanabilir. Kaygı tedavisi mümkün olan bir psikolojik durumdur ve güvendiğiniz bir terapistten destek alarak bu durumu aşmak ve daha kaliteli bir hayat yaşamak mümkündür.
Gelecek Kaygısı nedir?
Gelecek kaygısı, kişinin gelecekte karşılaşabileceği belirsizlikler, riskler veya olumsuz olaylar hakkında duyduğu yoğun endişe ve huzursuzluk halidir. Bu kaygı, kişinin yaşamı, kariyeri, ilişkileri ya da genel olarak hayatın gidişatıyla ilgili olumsuz senaryolar kurmasından kaynaklanabilir. Örneğin, yeni mezun olan bir gencin “ya iş bulamazsam?” düşüncesi, yeni anne olan bir kadının “ya bebeğime bir şey olursa” korkusu, veya yaşı ilerlemekte olan birinin “ya yalnız kalırsam?” endişesi, felaket senaryoları ile birlikte şiddetlenerek ciddi bir kaygı bozukluğuna dönüşebilir. Belirli düzeyde gelecek kaygısı motive edici olabilirken, aşırılaştığında işlevselliği bozabilir, hayata dair olumlu adımlar atmaya engel olabilir.
Okuma Önerisi: Anksiyete (Kaygı Bozukluğu) Testi
Gelecek kaygısı belirtileri nelerdir?
Hepimiz yaşamın belirli dönemlerinde geleceğe dair stres hissetmişizdir. Örneğin, “diplomayı aldıktan sonra ne yaparım?” veya “çıktığım yolculuk acaba nasıl geçecek” “bu ilişki nereye varacak” gibi. Fakat, sağlıklı bir şekilde bu stresle başa çıkmış ve bilinmezlik kaynağı ortadan kalktığında stresin de kaybolduğuna tanıklık etmişizdir. Örneğin, istediğimiz işe başladığımızda mezuniyet sonrası oluşmuş olan gelecek kaygısının ortadan kalkması gibi. Fakat gelecek kaygısı bir psikolojik sorun olarak baş gösterdiğinde, gelecek ile ilgili sürekli ve kontrol edilemeyen kaygı duyma, belirsizlik karşısında duyulan huzursuzluk, felaket senaryoları kurma, kararlarını sürekli sorgulama veya geleceğe yönelik seçim yapmaktan kaçınma, zihnin sürekli gelecek ile ilgili düşüncelerle meşgul olması ve dikkat dağınıklığı görülebilir. Bu durumu yaşayan kişinin gerginlik, huzursuzluk, sabırsızlık, çaresizlik, yetersizlik ve umutsuzluk duyguları ile baş etmesi de olasıdır. Aynı zamanda, gelecek kaygısı uyku sorunları, kas ve baş ağrısı, mide bulantısı, iştah değişiklikleri, yorgunluk hissi gibi fizyolojik belirtiler ile beraber de seyredebilir.
Kimler gelecek korkusu yaşar?
Gelecek korkusu, kişilik yapısına, geçmiş deneyimlere ve çevresel koşullara bağlı olarak da her bireyde farklı şiddette gözlemlenebilir. Yaşamın geçiş dönemlerinde oluşan belirsizlikler gelecek kaygısında tetikleyici unsur olabilir. Bu durum gençler ve öğrencilerde üniversiteye giriş, meslek seçimi, iş bulma gibi dönemlerde oluşabilir veya yoğunlaşabilir. Sınav baskısı, toplumsal beklentiler gibi kültürel faktörler de bu kaygıyı artırabilir. Aynı zamanda yeni mezunlar, kariyerinin başındaki bireyler veya kariyer değişikliği yapanlarda görülebildiği gibi, işsizlik, ekonomik belirsizlik, kariyer planlaması gibi toplumsal faktörler de geleceğe dair endişeleri tetikleyebilir. Gelecek kaygısı ebeveynler ve aile sorumluluğu taşıyan bireylerde çocuklarının eğitimi, maddi güvenliği veya aile geleceği gibi konular etrafında oluşabilir. Orta yaş ve ileri yaş kişilerde ise emeklilik, sağlık sorunları ve yalnızlık veya ölüm korkusu gibi nedenlerle geleceğe dair yoğun kaygı oluşabilir. Geçiş dönemleri ve yaş faktörü dışında, genel anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi psikolojik sorunlar yaşayan bireylerde olumsuz düşünce kalıplarının daha yoğun bir şekilde mevcut olması nedeniyle gelecek korkusu daha şiddetli yaşanabilir.
Gelecek kaygısının nedenleri nelerdir?
Gelecek kaygısının nedenleri, kişinin psikolojik yapısı, yaşam koşulları ve çevresel etkenlerle şekillenir. Geleceği öngörememek, belirsizlik ve kontrol kaybı hissi kişide kaygının tetiklenmesine neden olur. Örneğin, bir sağlık sorunu ile baş ettiğimizde, bu durumun şiddetlenerek artacağını mı yoksa hafifleyerek azalacağını mı bilemeyiz. Kaygıya yatkın kişilerde bu bilinmezlik dayanılmaz olarak algılanabilir veya yoğun rahatsızlık hissine sebep olarak gelecek kaygısı oluşturabilir. Gelecek anksiyetesine sebep olabilecek durumların bazıları şunlardır: Geçmişte yaşanan olumsuz deneyimler, travmalar, başarısızlıklar, hayal kırıklıkları. Bu durumları sağlıklı bir şekilde aşmamış olmak, buna zihnin tam merkezinde bir yer vermek (örneğin sürekli düşünmek/hatırlamak, başkalarına anlatmak), geleceğe yönelik olumsuz tutumu besleyerek, “her zaman kötü şeyler olur” gibi bilişsel çarpıtmaları besleyebilir. Ek olarak, yüksek hedeflerin getirmiş olduğu aşırı beklenti veya mükemmeliyetçilik hali, kişinin kendisinden ve çevresinden gelmesi fark etmeksizin kaygı oranını artırarak gelecek korkusuna zemin hazırlayabilir. Gelecekte oluşabilecek olumsuz deneyimler ile başa çıkılamayacağı düşüncesi ise gelecek kaygısını besleyen unsurlardandır. Gelecek korkusu yaşayan kişi aklına olumsuz veya felaket senaryoları getirdiğinde gelecekte bunlarla başa çıkamayacağına veya dayanamayacağına inanarak bu senaryoların yarattığı stresin artmasına yol açmış olur. Geçmişte yaşanmış olan olumsuz deneyimleri ve bunların üstesinden gelinmiş olduğunu hatırlayarak ve hatta yazarak kişi bu olumsuz düşünce kalıbını hafifletebilir. Bu tarz bilişsel egzersizler ile düşünce şeklini değiştirmek bir terapist ile ilerletilebilecek bir süreçtir.
Gelecek anksiyetesi neden yaşarız?
İnsan zihni öngörülebilir, tanıdık, bilindik olan şeylere karşı güven duyarken, bilinmezlikler karşısında rahatsızlık duyar. Gelecekte neler olacağını bilememek, doğal olarak insan zihnini oldukça zorlayan bir durumdur ve geçiş dönemleri, iş değişiklikleri, mezuniyet gibi bu belirsizliği artıracak olaylar gerçekleştiğinde bu gelecek kaygısına sebep olabilir. Bazı kişiler fizyolojik, çevresel, sosyoekonomik sebeplerle bu duruma daha yatkın iken, bazıları belirsizlikle baş etmekte daha başarılıdır ve gelecek kaygısı zorlayıcı bir boyuta geçmez. Çevremizden aldığımız destek, yaşamın olumsuzluklarıyla baş etmekte kendimize olan güvenimiz ve geçmiş yaşantılarımız bunu belirlemekte rol oynar.
Zihin belirsizlikten korkar, ama güveni belirsizliğin içinde inşa ederiz.
Gelecek anksiyetesi günlük hayatı nasıl etkiler?
Gelecek anksiyetesi yaşayan birisi negatif bir ruh haline bürünerek günlük hayatını yönetmekte zorlanırken, günlük hayatında olumlu gelişim kat etmesini sağlayabilecek adımlardan kaçınabilir. Gelecek ile ilgili görevlerini erteleyebilir, planladığı işlere başlamakta zorlanabilir. Örneğin, belirli bir saatte ders çalışmaya başlayacağına dair kendine bir söz verip, o saat geldiğinde çalışmaya başlamakta güçlük çekebilir. Kaçınmak bir yana, gelecek kaygısı kendisini obsesif bir kontrol ihtiyacı olarak da gösterebilir. Belirsizlikle baş edememe nedeniyle her şeyi planlama ve garantiye alma çabası gözlemlenebilir. Gelecek kaygısını bu şekilde yaşayan birisi günlerini çok detaylı bir şekilde planlayabilir, kariyer kaygısı sebebiyle çok fazla sorumluluk altına girebilir (örneğin birden fazla işte aynı anda çalışmak, aynı anda birçok staj yapmak veya birçok eğitimi aynı anda almak gibi). Benzer şekilde gelecek ile ilgili sağlık kaygısı yaşayan bir kişi “çok fazla spor yapayım ki yaşlanınca fit bir vücudum olsun” düşüncesi ile normal düzeyden çok daha fazla spor yapabilir. Sosyal hayat açısından da kişinin hayatının olumsuz etkilenmesi beklenebilir. Gelecek kaygısını yoğun yaşayan bir kişi “çok fazla çalışayım ki geleceğimi garanti altına alayım” fikri ile sosyal hayatını ihmal ederek asosyalleşebilir. Aynı zamanda gelecek kaygısını yaşayan kişiler bunun daha kısa vadede de hayatına etki ettiğini gözlemleyebilir. Örneğin, hocalarına soru sormak istediklerinde “şimdi hocaya soru sorarsam o da bana soru sorar, şimdi veremezsem o cevabı başarısız olurum” düşüncesi ile derse katılım sağlamaktan kaçınmak gibi. Okul veya iş ortamında bu tarz kaçınma davranışları gözlemlenebilir, ve bunlar uzun vadede kişinin hayatında ilerleme kat etmesine engel olabilir.
Gelecek kaygısı nasıl yenilir?
Belirsizlik ve bilinmezlik ile baş etmek için sağlıklı yöntemler keşfetmek, kendimizi bu durumlara karşı hazırlıklı kılmamıza yardımcı olur. Uyku düzenine dikkat etmek, dengeli beslenmek ve düzenli egzersiz psikolojik dayanıklılığı artırır ve kaygı seviyesini fizyolojik olarak düşürür. Aynı zamanda bir terapistten de yardım alarak karamsar düşünceler ile başa çıkmayı öğrenmek, gelecek kaygısı yoğunluğunda ciddi fark yaratabilir. Terapistiniz ile felaket senaryolarını fark etmek, buralardaki negatif otomatik düşünceler yerine daha gerçekçi alternatif düşünceler oluşturmak gibi egzersizler yaparak farkındalığınızı geliştirebilir ve daha işlevsel düşünce kalıpları oluşturabilirsiniz. Aynı zamanda farkındalık (mindfulness) temelli egzersizler de zihinsel rahatlamaya destek olacaktır. Örneğin nefes egzersizleri, meditasyon, bedensel farkındalık çalışmaları ve anda kalma egzersizleri gibi. Son olarak, hayatta belirsizliklerin daima olacağını kabullendiğimizde ve bu belirsizliği kontrol etmenin getirdiği stresten uzaklaşmanın daha kolay olduğunu gözlemleyebiliriz.
Gelecek Kaygısı ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Yaşamında geçiş noktalarında olan, kaygıya daha yatkın olan veya belirsizlikle baş etmekte daha çok zorlanan kişiler gelecek kaygısı yaşarlar. Aynı zamanda bir kayıp veya beklenmeyen bir olay yaşamak da gelecek kaygısını tetikleyebilir.
Kontrol edebildiğimiz şeylere odaklanıp kontrol edemediğimiz şeyleri kabullenmeye başlamak gelecek korkusunu yenmek adına kuvvetli bir adımdır. Somut hedefler belirleyerek, kontrol edilebilen alanlarda ilerleme kaydetmek — örneğin iş bulamamak ile ilgili kaygı durumunda her gün iki işe başvurmak — korkunun etkisini azaltabilir.
Yaşadığımız korkuları ve onu tetikleyen durumları fark etmek onları yenmekte ilk adımdır. Ardından bu durumlarda felaket senaryolarının bizi ele geçirip geçirmediğini sorgulamak adına “Bu düşündüğüm şey gerçekten olası mı?”, “En kötü ne olur?” gibi soruları kendimize sorarak kaygımızı artıran düşünce kalıplarını ortaya çıkarabiliriz. Farkındalığın yanı sıra nefes, meditasyon, yürüyüş gibi alışkanlıklar ile daha sakin bir yaşantı elde edebiliriz. Son olarak endişe duyulan konulara dair düzenli olarak somut adımlar atmak, korku ve endişe kaynağını yavaşça ortadan kaldırmak konusunda faydalı olabilir.
Kaygı uzun süre devam eder ve yönetilmezse, anksiyete bozukluklarına, uyku problemlerine, odaklanma güçlüğüne ve hatta bedensel sorunlara (baş ağrısı, mide problemleri, yorgunluk vb.) yol açabilir. Bu durum günlük yaşam kalitesini ciddi şekilde düşürmekle beraber geleceğe dair planlar yapıp ilerleme kaydetmemize de engel olarak hayallerimizin önüne geçebilir. Çok uzun süre devam eden yoğun kaygı hafıza kaybı, nörolojik işlev kaybı ve hatta hastalıklara dahi yol açabilir.
Anlık yaşanan anksiyete krizlerinin nefes egzersizleri ve anda kalma çalışmaları ile üstesinden gelinebilir. Anksiyete krizini yönetmekte faydalı ve basit bir meditasyon çalışması 4 saniye nefes almak, 4 saniye tutmak, 6 saniyede nefesi vermek olabilir. Aynı zamanda yürümek veya resim yapmak gibi zihni meşgul edecek basit bir aktivite de odağı anksiyete oluşturan durumdan başka bir noktaya çekerek krizin atlatılmasına faydalı olabilir.
Psikolojide kaygı, gelecekte olabilecek tehdit ve tehlikelere karşı duyulan sürekli endişe, huzursuzluk ve gerginlik halidir. Gerçek bir tehlike olmasa bile kişi, kötü bir şey olacakmış gibi tetikte olur. Bu duygu belli bir düzeye kadar motive edici olabilirken, yoğun ve sürekli hale geldiğinde, kişinin günlük yaşamını olumsuz etkileyen bir anksiyete bozukluğuna dönüşebilir.
Kaygının süresi, nedenine ve kişinin başa çıkma becerilerine göre değişir. Sınav, sunum, önemli bir görüşme gibi durumlarda oluşan kaygı akut bir türdedir ve olay geçince dakikalar veya saatler içerisinde azalır. Eğer sürekli devam eden ve nedeni belirsiz bir tehdit hissi ile yaşanıyor ise ve bu durum haftalar, aylar, hatta yıllarca sürüyor ise, burada kronik bir anksiyete bozukluğu söz konusu olabilir.
